Еще раз о бессоннице: что делать, если считать овечек — не вариант

Сначала немного неумолимой статистики:

в США расходы на лечение бессонницы и убытки от снижения работоспособности из-за бессонницы составляют 100 миллиардов долларов ежегодно;

около 50 процентов взрослых имеют трудности с тем, чтобы уснуть;

еще 10 процентов страдают от хронической бессонницы;

провалы в памяти, потеря ощущения реальности, нетерпеливость, раздражительность, снижение способности к мышлению и сосредоточению, тремор, головная боль, тошнота, чрезмерная сонливость в течение дня, гиперактивность, снижение остроты зрения, клиническая депрессия – это еще малый перечень того, что может сопровождать людей, которые страдают от бессонницы.

Если вы не слишком испуганы вышенаписанным, то вот еще два факта: депривация сна значительно повышает ваши шансы заболеть сахарным диабетом; недостаток сна приводит к слуховым и визуальным галлюцинациям…

Что происходит с вами, когда вы спите достаточно:

ваш мозг анализирует и обрабатывает всю информацию, которую получил в течение активного времени суток;

ваше тело отдыхает и восстанавливается.

Многие люди думают, что во время сна мы отключаемся, как комп или телефон.

Это не так. Во время сна мозг продолжает активно работать, просто без участия вашего сознания.

Но что делать, если все эти рассуждения о пользе сна вы осознаете, и при этом это абсолютно не помогает?

Сначала следует разобраться, почему вообще возникает бессонница. Потом исследовать, почему бессонница возникает конкретно у вас. Освоить инструменты расслабления и переключения внимания.

Есть куча поводов и оснований, чтобы уткнуться взглядом в потолок часа так в три ночи, тщетно надеясь, что сон придет.

Чтобы описать их все, времени точно не хватит.

Но можно лаконично описать, что происходит с человеком, которому трудно заснуть.

Что делает человек, чтобы не спать?

Думает. Его мысли носят хаотичный характер, прерывают, сменяют друг друга. Часто человек и сам называет такие мысли «мусором». Мысли никак не могут закончиться сами, а как их закончить самостоятельно – человек не имеет представления.

Крутит в сознании какую-то одну ситуацию. Он сказал, я ответил, она сказала, а я хотела сказать, но смолчала.... Нужно было сказать, а вот если бы я сказала, то она бы ответила «да», и потом было бы так... И так далее, и тому подобное. В этой ситуации, кроме мыслей, человек имеет дело с эмоциями, которые не были выражены и отпущены. Опять же, как справляться с эмоциями, как их выражать тогда, когда ситуация уже в прошлом – человек часто может не знать.

Сочетает хаотичные мысли с незавершенной ситуацией или несколькими.

Бессонница – штука хитрая, в том смысле, что сама по себе она не является психическим расстройством, зато может сопровождать психические расстройства и психологические трудности.

Например, бессонница у человека в фазе мании при биполярном расстройстве – одна вещь. И совсем другая - бессонница человека в депрессии. И третья вещь — бессонница человека, который упустил все дедлайны и сдает проект «на вчера».

Это я к чему? Универсальной магии, с помощью которой можно оставить в прошлом любую бессонницу любого человека на Земле, который ею страдает – не существует. Но отдельные рекомендации психологическая практика все же накопила.

Вот они:

Считайте овечек (или ракушки, или камешки на морском берегу - это должен быть эмоционально нейтральный для вас образ) И делайте это мо-но-то-н-но.

Улегшись в постель, прокрутите в воображении весь день в обратном порядке. Если не получается, или наоборот, получилось легко, а сон не идет, прокрутите в обратном порядке вчерашний день (прошлый Новый год, четверг на прошлой неделе…).

Отключите ноут, телефон. Когда они включены, ваш мозг думает, что вы все еще работаете и переключаетесь автоматически в активный режим.

Положите одну руку в область солнечного сплетения, другую — чуть ниже пупка. Вдыхайте и выдыхайте, обращая внимание на то, как поднимаются и опускаются ваши руки. Дышите, представляя, как надувается и спускается шарик в вашем животе. Переведите внимание на область таза, представьте, что с каждым выдохом он становится тяжелее. Надеюсь это Вам поможет преодолеть бессонницу.